社交ダンスをやっていると体力が欲しい！
と思う時があると思います。
競技会なんかやってるとそうで、ラウンドが増えると最初の元気はどこいったのか。
息が上がって、踊れなくなってしまいます。
体力がないと競技会ではパフォーマンスができなくなるので不利ですよね。
デモンストレーションでも、3分から4分ですから体力をつけないと１曲踊れないなんてことも。
今回は、体力をつける方法を紹介したいと思います。
社交ダンスに必要な体力とは？？
- 持久力
- 筋肉
持久力
長時間踊り続けるので、持久力が必要になります。
社交ダンスは一般的に有酸素運動です。
ただ、踊るスピードによっては無酸素運動になり得ます。
競技ダンスは有酸素運動と無酸素運動の繰り返しと言えます。
筋肉
色んな動き、ポーズをしますので全身の筋肉が必要になります。
足から、腕まで全身の筋肉を使います。
アウターマッスルからインナーマッスルまで。
日常で使わない筋肉をたくさん使います。
どんなトレーニングいい？？
バーベルなどで体を鍛えるのは、あまり良くないと言われています。
確かに筋肉は必要ですが、バーベルを持ち上げる筋肉は必要ありませんよね。
ダンスに必要な筋肉はダンスで！
という格言通り、ダンスで鍛えた方がいいと思います。
どうしても筋肉トレーニングをしたいというのであれば、
- 「スクワット」
- 「体幹トレーニング」
などがお勧めです。
体を支えるための筋肉を鍛えることにより、無駄な体力消費を抑えることになります。
スクワット
スクワットするときに呼吸も大切です。
腰を下ろすときに息を吸いあげるときには吐く
有酸素運動をしながら行いましょう。
有酸素運動を鍛えるのに自宅でできるのは
踏み台昇降がいいです。
下半身を鍛えるのも、心肺機能を鍛えるのも最適な運動といえます。
食事で体力をつけよう
食事は大切です。食事からとる栄養素で体力をつけたり、疲れにくくすることも可能です。
体力をつけるために必要な栄養素
- タンパク質
- ビタミンB１
- ビタミンB２
- 鉄分
タンパク質を増やす
タンパク質が不足すると筋力や体力が落ちます。
タンパク質は体内に留まらないので、毎回の食事で摂取するようにしましょう。
ビタミンB１
糖質をエネルギーへ変えてくれます。
不足すると疲れやすくなります。
玄米や米ぬか 豚肉 カシューナッツを摂取するといいでしょう。
ビタミンB２
糖質 脂質、タンパク質をエネルギーへ変えてくれる時に使います。
レバーやうなぎ 納豆 卵 チーズに含まれています。
鉄分
海老 ひじき、カツオ 小松菜 ほうれん草に含まれています。
アルコールは控えめにしましょう
アルコールの過剰な摂取は筋肉の分解や合成を妨げ、食欲増進にもつながります。
体力をつけるのであれば、過剰なアルコールは控えましょう。
睡眠をとる
体力をつけるには睡眠をしっかり取りましょう。
睡眠だとよく何時間？？
と言われますが、個人によって異なるそうです。
何時間寝ると自分が体調が良くなるのか観察してみましょう。
ダンスで体力をつける？？
- 心肺機能を鍛えるのか？
- 筋肉を鍛えるのか？
心肺機能を鍛える
心肺機能を鍛えるには、心肺に負荷を与えることが必要です。
早く動いたり、ゆっくりしたりを繰り返します。
ダンスで言えば、速い曲の後に、ゆっくりな曲で踊るように踊り込みます。
そしてまた速い曲で踊ります。
かなりしんどいですが、心肺機能を鍛えるにはいいです。
筋肉を鍛えるには？？
長い時間、ゆっくり動くことです。
ゆっくりな曲を、長い時間踊り続けるようにします。
筋肉にゆっくりと負荷をかけていくわけです。
ストレッチは？？
ストレッチを運動前にやると、パフォーマンス能力が落ちると言われています。
これは海外では有名な話。
いきなりダンスをやると怪我をする！と言われていますが、そんなことはありません。
ただ、いきなりダンスをやろうとすると脳が目覚めてないので、動きが悪く感じますよね。
止まったストレッチ「静的ストレッチ」ではなく「動的ストレッチ」で体をほぐすというより、頭を目覚めさせるようにした方が効果的です。
ストレッチをやるのであれば、運動後にやって怪我対策をした方がいいでしょう。
まとめ
今回は、社交ダンスにおいて体力をどのようにつけたらいいか紹介しました。
よく先生からはダンスの体力は踊って鍛えると言われたものです。
どんなに躍り込みばかりやっても、競技会では後半ガス欠になったものです。
心肺機能を鍛えているのか、筋肉を鍛えているのか。
しっかりと確認して行いましょう。
食事によって体力サポートを行なっていきましょう。
